App Store
Google Play
अंड्याचा पांढरा भाग हा सर्वाधिक लोकप्रिय उच्च-प्रथिनयुक्त पदार्थांपैकी एक आहे. विशेषतः स्नायू वाढवू इच्छिणारे, वजन कमी करू पाहणारे किंवा चरबीचे सेवन कमी करू इच्छिणारे लोक त्याचा मोठ्या प्रमाणावर वापर करतात. तो हलका, शिजवायला सोपा, परवडणारा आणि भारतीय स्वयंपाकघरांत सहज उपलब्ध असतो.
पण 1 अंड्याच्या पांढऱ्या भागात नेमकी किती प्रथिने असतात? एका मोठ्या अंड्याच्या पांढऱ्या भागातून सुमारे 3.6 ग्रॅम प्रथिने आणि साधारण 17 ते 18 कॅलरी मिळतात. त्यामुळे जवळजवळ चरबी नसलेला आणि कोलेस्टेरॉलमुक्त असा हा तुलनेने अधिक प्रथिने देणारा चांगला स्रोत आहे.
मात्र पूर्ण अंड्यातही अनेक महत्त्वाचे पोषक घटक असतात. अंड्याच्या पिवळ्या बलकात जीवनसत्त्वे, खनिजे, आरोग्यदायी चरबी, कोलीन आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात. त्यामुळे तुमच्यासाठी कोणता पर्याय अधिक योग्य आहे, हे तुमच्या आरोग्यविषयक उद्दिष्टांवर अवलंबून असते.
एका अंड्याच्या पांढऱ्या भागात किती प्रथिने असतात?
एका मोठ्या अंड्याच्या पांढऱ्या भागात सुमारे 3.6 ग्रॅम प्रथिने असतात. मध्यम आकाराच्या अंड्यात यापेक्षा थोडी कमी, तर अतिशय मोठ्या अंड्यात थोडी अधिक प्रथिने असू शकतात.
तंदुरुस्ती किंवा वजन नियंत्रणासाठी अंड्याच्या पांढऱ्या भागातील प्रथिनांचे प्रमाण जाणून घ्यायचे असल्यास, पुढील सोपी माहिती उपयोगी ठरेल:
- 1 अंड्याचा पांढरा भाग: सुमारे 3.6 ग्रॅम प्रथिने
- 2 अंड्यांचे पांढरे भाग: सुमारे 7.2 ग्रॅम प्रथिने
- 3 अंड्यांचे पांढरे भाग: सुमारे 10.8 ग्रॅम प्रथिने
- 4 अंड्यांचे पांढरे भाग: सुमारे 14.4 ग्रॅम प्रथिने
एका मोठ्या पूर्ण अंड्यात सुमारे 6 ते 6.5 ग्रॅम प्रथिने असतात. त्यामुळे 1 पूर्ण अंड्यात किती प्रथिने असतात, असा प्रश्न विचारल्यास त्याचे प्रमाण केवळ पांढऱ्या भागापेक्षा जास्त असते, कारण पिवळ्या बलकातही प्रथिने असतात.
1 अंड्याच्या पांढऱ्या भागातील प्रथिने: उकडलेले आणि कच्चे
- कच्चा अंड्याचा पांढरा भाग: सुमारे 3.6 ग्रॅम प्रथिने असतात.
- उकडलेला अंड्याचा पांढरा भाग: सुमारे 3.6 ग्रॅम प्रथिने असतात.
- प्रथिनांतील फरक: शिजवल्यामुळे प्रथिनांचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी होत नाही.
- सुरक्षिततेतील फरक: उकडलेला अंड्याचा पांढरा भाग कच्च्या भागापेक्षा अधिक सुरक्षित असतो, कारण उष्णतेमुळे अन्नातून होणाऱ्या संसर्गाचा धोका कमी होतो.
- पचनक्षमता: शिजवलेल्या अंड्याच्या पांढऱ्या भागातील प्रथिने शरीराला साधारणपणे अधिक सहज पचवता आणि वापरता येतात.
- थोडक्यात: उकडलेल्या आणि कच्च्या अंड्याच्या पांढऱ्या भागातील प्रथिनांचे प्रमाण जवळपास सारखेच असते, पण नियमित सेवनासाठी उकडलेला किंवा शिजवलेला पर्याय अधिक योग्य आहे.
अंड्याच्या पांढऱ्या भागाचे पोषणमूल्य
अंड्याच्या पांढऱ्या भागाचे पोषणमूल्य तुलनेने साधे असते. त्यात प्रामुख्याने पाणी आणि प्रथिने असतात, तर चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आणि कॅलरी अत्यल्प प्रमाणात असतात.
- अंड्याच्या पांढऱ्या भागात कॅलरी कमी असतात.
- त्यात उच्च दर्जाची प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात.
- त्यात कोलेस्टेरॉल नसते.
- त्यात जवळजवळ चरबी नसते.
- त्यात पोटॅशियम, सोडियम, मॅग्नेशियम आणि रिबोफ्लेविन अल्प प्रमाणात असतात.
- पिवळ्या बलकात आढळणाऱ्या जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची तितकी विविधता अंड्याच्या पांढऱ्या भागात नसते.
- त्यामुळे अंड्याचा पांढरा भाग हा पूर्ण अंड्याच्या पोषणाचा पूर्ण पर्याय नाही.
अंड्याच्या पांढऱ्या भागातील कॅलरी आणि पोषणरचना
एका मोठ्या अंड्याच्या पांढऱ्या भागात:
- कॅलरी: सुमारे 17 ते 18 कॅलरी
- प्रथिने: सुमारे 3.6 ग्रॅम
- चरबी: जवळजवळ 0 ग्रॅम
- कोलेस्टेरॉल: 0 मिलिग्रॅम
- कार्बोहायड्रेट्स: 1 ग्रॅमपेक्षा कमी
- तंतुमय पदार्थ: 0 ग्रॅम
- पाणी: प्रमुख घटक
- महत्त्वाचे सूक्ष्म पोषक घटक: पोटॅशियम, सोडियम, मॅग्नेशियम आणि रिबोफ्लेविन अल्प प्रमाणात
यामुळेच वजन कमी करण्याच्या आणि व्यायामाशी संबंधित आहारात अंड्याच्या पांढऱ्या भागातील कॅलरींची चर्चा वारंवार केली जाते. फार कमी कॅलरींसोबत उपयुक्त प्रमाणात प्रथिने मिळतात.
अंड्याचा पांढरा भाग खाण्याचे फायदे
अंड्याच्या पांढऱ्या भागाचे फायदे प्रामुख्याने त्यातील उच्च दर्जाची प्रथिने, कमी कॅलरी आणि कमी चरबीशी संबंधित आहेत.
- स्नायूंच्या दुरुस्तीला मदत: अंड्याच्या पांढऱ्या भागातील प्रथिनांमधून आवश्यक अमिनो आम्ले मिळतात, जी स्नायूंच्या ऊतींची दुरुस्ती आणि देखभाल करण्यास मदत करतात.
- जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत: प्रथिनांमुळे अधिक वेळ पोट भरल्यासारखे वाटू शकते आणि अनावश्यक खाणे कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
- वजन नियंत्रणासाठी उपयोगी: अंड्याच्या पांढऱ्या भागात कॅलरी कमी असल्यामुळे तो कॅलरी नियंत्रित आहारात सहज समाविष्ट करता येतो.
- चरबीचे प्रमाण कमी: कमी चरबी असलेल्या प्रथिनांच्या स्रोताची गरज असल्यास अंड्याचा पांढरा भाग चांगला पर्याय ठरू शकतो.
- कोलेस्टेरॉलमुक्त: पिवळ्या बलकाच्या विपरीत, अंड्याच्या पांढऱ्या भागात कोलेस्टेरॉल नसते.
- शिजवायला सोपा: ऑम्लेट, भुर्जी, रोल, सँडविच, डोसा, चिला आणि सॅलडमध्ये अंड्याचा पांढरा भाग घालता येतो.
- खेळाडूंसाठी उपयुक्त: जास्त चरबी न वाढवता प्रथिनांचे सेवन वाढवण्यासाठी अंड्याचा पांढरा भाग मदत करू शकतो.
- पोटावर हलका: अनेकांना उकडलेला अंड्याचा पांढरा भाग सहज खाता येतो, विशेषतः व्यायामानंतर किंवा नाश्त्यासोबत.
अंड्याच्या पांढऱ्या भागाचे फायदे असले तरी संपूर्ण पोषणासाठी केवळ त्यावर अवलंबून राहू नये. तुमच्या आहाराच्या निवडीनुसार संतुलित आहारात डाळी, कडधान्ये, दही, पनीर, मासे, चिकन, सोया, सुकामेवा, बिया, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्ये यांचाही समावेश असावा.
प्रथिनांसाठी अंड्याचा पांढरा भाग पूर्ण अंड्यापेक्षा चांगला आहे का?
कमी कॅलरी, कमी चरबी आणि कोलेस्टेरॉलशिवाय अधिक प्रथिने मिळवणे हे तुमचे प्रमुख उद्दिष्ट असेल, तर अंड्याचा पांढरा भाग अधिक योग्य ठरू शकतो. काटेकोर वजन कमी करण्याची योजना, कमी चरबीचा आहार किंवा प्रथिनांचे सेवन काळजीपूर्वक मोजले जाणारे तंदुरुस्तीचे नियोजन करणाऱ्यांसाठी तो उपयुक्त असू शकतो.
मात्र एकूण पोषणाच्या दृष्टीने पूर्ण अंडे अधिक फायदेशीर असू शकते. पिवळ्या बलकात व्हिटॅमिन A, व्हिटॅमिन D, व्हिटॅमिन B12, सेलेनियम, कोलीन, आरोग्यदायी चरबी आणि अँटिऑक्सिडंट्स असतात. हे पोषक घटक केवळ अंड्याच्या पांढऱ्या भागात लक्षणीय प्रमाणात नसतात.
म्हणूनच अंड्याचा पांढरा भाग नेहमीच पूर्ण अंड्यापेक्षा चांगला असतो असे नाही. विशिष्ट उद्दिष्टांसाठी तो अधिक योग्य ठरू शकतो. अनेक लोकांसाठी 1 पूर्ण अंडे आणि 2 अंड्यांचे पांढरे भाग असे मिश्रण चांगला समतोल देऊ शकते.
पोषणमूल्यातील फरक
- प्रथिने: एका अंड्याच्या पांढऱ्या भागापेक्षा एका पूर्ण अंड्यात एकूण प्रथिने अधिक असतात.
- प्रथिने आणि कॅलरींचे प्रमाण: कमी कॅलरींमध्ये अंड्याचा पांढरा भाग तुलनेने अधिक प्रथिने देतो.
- कॅलरी: पूर्ण अंड्याच्या तुलनेत अंड्याच्या पांढऱ्या भागात खूप कमी कॅलरी असतात.
- चरबी: अंड्याच्या पांढऱ्या भागात जवळजवळ चरबी नसते. पूर्ण अंड्यातील चरबी पिवळ्या बलकात असते.
- कोलेस्टेरॉल: अंड्याच्या पांढऱ्या भागात कोलेस्टेरॉल नसते. पूर्ण अंड्यातील कोलेस्टेरॉल पिवळ्या बलकात असते.
- जीवनसत्त्वे: अंड्याच्या पांढऱ्या भागापेक्षा पूर्ण अंड्यात अधिक प्रकारची जीवनसत्त्वे असतात.
- खनिजे: पूर्ण अंड्यात अधिक विविध प्रकारची खनिजे मिळतात.
- कोलीन: पूर्ण अंड्यात कोलीन असते, जे मेंदू आणि यकृताच्या कार्याला मदत करते.
- पोट भरल्याची भावना: पूर्ण अंड्यातील चरबी आणि इतर पोषक घटकांमुळे काही लोकांना ते अधिक पोटभर आणि समाधानकारक वाटू शकते.
वजन कमी करण्यासाठी कोणता पर्याय अधिक चांगला?
कमी कॅलरींमध्ये जास्त प्रथिने हवी असल्यास वजन कमी करण्यासाठी अंड्याचा पांढरा भाग अधिक योग्य ठरू शकतो. जास्त चरबी न वाढवता प्रथिनांचे सेवन वाढवण्यासाठी तो मदत करू शकतो. मात्र पूर्ण अंडीही वजन कमी करण्याच्या आहारात समाविष्ट करता येतात, कारण ती पोटभर आणि पोषक असतात.
तुमच्यासाठी योग्य पर्याय हा तुमच्या एकूण कॅलरीच्या गरजा, प्रथिनांची आवश्यकता, कोलेस्टेरॉलची पातळी, शारीरिक हालचाल आणि वैद्यकीय इतिहास यावर अवलंबून असतो. कोलेस्टेरॉल जास्त असेल, मधुमेह, हृदयरोग किंवा मूत्रपिंडाचा आजार असेल किंवा विशिष्ट आहार योजना पाळत असाल, तर डॉक्टर किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.
सुरक्षितता आणि अॅलर्जीविषयी महत्त्वाची माहिती
योग्य प्रकारे शिजवल्यास अंड्याचा पांढरा भाग बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असतो. मात्र काही बाबी लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.
कच्चा अंड्याचा पांढरा भाग खाण्याची शिफारस केली जात नाही, कारण त्यातून साल्मोनेला संसर्गाचा धोका असू शकतो. त्यात अॅव्हिडिन नावाचे प्रथिनही असते, जे मोठ्या प्रमाणात कच्चे सेवन केल्यास बायोटिनच्या शोषणात अडथळा आणू शकते. शिजवल्यामुळे हे धोके कमी होण्यास मदत होते.
काही लोकांना अंड्याची अॅलर्जीही असू शकते. यामुळे त्वचेवरील प्रतिक्रिया, पचनाशी संबंधित लक्षणे, श्वास घेण्यास त्रास, सूज किंवा इतर अॅलर्जीची लक्षणे दिसू शकतात. अॅलर्जीची शंका असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. अंडे किंवा त्यातील एखादा घटक तुमच्या लक्षणांना कारणीभूत आहे का, हे ओळखण्यासाठी अंड्याच्या अॅलर्जीची चाचणी उपयोगी ठरू शकते.
निष्कर्ष
अंड्याच्या पांढऱ्या भागातील प्रथिने आहारात समाविष्ट करणे सोपे आणि उपयुक्त आहे. एका मोठ्या अंड्याच्या पांढऱ्या भागातून सुमारे 3.6 ग्रॅम प्रथिने आणि केवळ 17 ते 18 कॅलरी मिळतात. त्यामुळे कॅलरी, चरबी किंवा कोलेस्टेरॉल नियंत्रित ठेवत उच्च दर्जाची प्रथिने मिळवू इच्छिणाऱ्यांसाठी तो चांगला पर्याय ठरू शकतो.
मात्र पूर्ण अंडे अधिक व्यापक पोषण देते, कारण पिवळ्या बलकात महत्त्वाची जीवनसत्त्वे, खनिजे, कोलीन आणि आरोग्यदायी चरबी असतात. अनेक लोकांसाठी पूर्ण अंड्यासोबत अतिरिक्त अंड्याचे पांढरे भाग खाणे हे प्रथिने आणि पोषण यांचा चांगला समतोल साधू शकते.
तुमच्यासाठी योग्य आहार हा आरोग्य निर्देशक, तंदुरुस्तीची उद्दिष्टे, अॅलर्जी आणि वैद्यकीय इतिहास यावर अवलंबून असतो. नियमित आरोग्य तपासण्यांमुळे कोलेस्टेरॉल, रक्तातील साखर, मूत्रपिंडाचे कार्य, जीवनसत्त्वांची स्थिती आणि एकूण आरोग्य समजण्यास मदत होते. Metropolis Healthcare 4,000+ तपासण्या, संपूर्ण शरीर तपासण्या, घरातून नमुना संकलन, अचूक अहवाल, जलद निकाल आणि वेबसाइट, अॅप, फोन व WhatsApp द्वारे सोपी नोंदणी उपलब्ध करून देते. तज्ज्ञ पॅथॉलॉजिस्ट आणि मजबूत घरगुती नमुना संकलन नेटवर्कच्या मदतीने Metropolis Healthcare विश्वसनीय निदान सेवांद्वारे तुमच्या प्रतिबंधात्मक आरोग्यसेवेच्या प्रवासाला आधार देऊ शकते.
वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न
1. एका अंड्याच्या पांढऱ्या भागात किती प्रथिने असतात?
एका मोठ्या अंड्याच्या पांढऱ्या भागात सुमारे 3.6 ग्रॅम प्रथिने असतात. 1 अंड्याच्या पांढऱ्या भागात किती प्रथिने असतात, असा प्रश्न विचारल्यास मोठ्या अंड्यासाठी हे प्रमाण सामान्य अंदाज म्हणून वापरले जाते. लहान अंड्यात यापेक्षा थोडी कमी प्रथिने असू शकतात.
2. खेळाडूंसाठी अंड्याचा पांढरा भाग प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे का?
होय. अंड्याचा पांढरा भाग खेळाडूंसाठी प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे. त्यातून अत्यल्प चरबी आणि कॅलरींसोबत उच्च दर्जाची प्रथिने मिळतात. खेळाडू संतुलित आहार योजनेचा भाग म्हणून अंड्याचा पांढरा भाग घेऊ शकतात. या आहारात कार्बोहायड्रेट्स, आरोग्यदायी चरबी, पुरेसे द्रव आणि इतर प्रथिनांचे स्रोतही असावेत.
3. अंड्याचा पांढरा भाग कच्चा खाता येतो का?
कच्चा अंड्याचा पांढरा भाग न खाणे अधिक योग्य आहे. त्यातून साल्मोनेला संसर्गाचा धोका वाढू शकतो आणि अॅव्हिडिनमुळे बायोटिनचे शोषण कमी होऊ शकते. नियमित सेवनासाठी शिजवलेला अंड्याचा पांढरा भाग अधिक सुरक्षित आणि योग्य आहे.
4. अंड्याचा पांढरा भाग स्नायू वाढवण्यास कशी मदत करतो?
अंड्याच्या पांढऱ्या भागातून आवश्यक अमिनो आम्ले मिळतात. ही अमिनो आम्ले व्यायामानंतर स्नायूंची दुरुस्ती आणि देखभाल करण्यास मदत करतात. मात्र स्नायू वाढण्यासाठी शक्तिवर्धक व्यायाम, एकूण पुरेसे प्रथिने, पुरेशा कॅलरी, विश्रांती आणि चांगल्या दर्जाचा संपूर्ण आहारही आवश्यक असतो.
5. मी दिवसाला 10 अंड्यांचे पांढरे भाग खाऊ शकतो का?
काही लोक दिवसाला 10 अंड्यांचे पांढरे भाग खाऊ शकतात, पण प्रत्येकासाठी ते आवश्यक असतेच असे नाही. 10 अंड्यांच्या पांढऱ्या भागातून सुमारे 36 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. रोज एवढेच मोठे प्रमाण घेतल्यास आहारातील विविधता कमी होऊ शकते. तुमच्या आहारपद्धतीनुसार डाळी, कडधान्ये, दुग्धजन्य पदार्थ, सोया, मासे, चिकन, सुकामेवा आणि बिया अशा विविध पदार्थांतून प्रथिने मिळवणे अधिक योग्य आहे.
6. अंड्यांसाठी 5 5 5 नियम म्हणजे काय?
5 5 5 नियम हा काही इलेक्ट्रिक प्रेशर कुकरमध्ये पूर्ण उकडलेली अंडी तयार करण्यासाठी वापरला जाणारा एक सामान्य प्रकार आहे. यात साधारणपणे 5 मिनिटे प्रेशर कुकिंग, 5 मिनिटे नैसर्गिकरीत्या दाब कमी होऊ देणे आणि त्यानंतर 5 मिनिटे थंड पाण्यात अंडी ठेवणे असा क्रम असतो. ही स्वयंपाकाची पद्धत आहे, पोषणाशी संबंधित नियम नाही.
7. 2 पूर्ण अंडी आणि 2 अंड्यांचे पांढरे भाग यांत किती प्रथिने असतात?
2 मोठ्या पूर्ण अंड्यांमधून सुमारे 12 ते 13 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. 2 अंड्यांच्या पांढऱ्या भागातून सुमारे 7.2 ग्रॅम प्रथिने मिळतात. त्यामुळे 2 पूर्ण अंडी आणि 2 अंड्यांचे पांढरे भाग मिळून सुमारे 19 ते 20 ग्रॅम प्रथिने मिळतात.
