App Store
Google Play
दिवसभरातील प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्याचा प्रोटीन शेक हा एक सोपा मार्ग आहे. संतुलित आहार आणि नियमित व्यायामासोबत घेतल्यास तो स्नायू वाढवणे, वजन नियंत्रित करणे आणि व्यायामानंतर शरीर सावरणे यासाठी उपयुक्त ठरू शकतो.
प्रोटीन शेक हे कोणतेही चमत्कारी पेय नाही. आहारातील प्रथिनांची वास्तविक गरज पूर्ण करण्यासाठी त्याचा वापर केला, तर त्याचा सर्वाधिक फायदा होतो. उदाहरणार्थ, व्यायामानंतर, झटपट नाश्ता म्हणून किंवा दोन जेवणांच्या मधल्या वेळेत पोटभर खाऊ म्हणून तुम्ही घरगुती प्रोटीन शेक घेऊ शकता.
दूध, दही, योगर्ट, सोया दूध, फळे, ओट्स, सुकामेवा, बिया, पनीर, टोफू, प्रोटीन पावडर किंवा व्हे प्रोटीन वापरून प्रोटीन शेक बनवता येतो. कोणते घटक निवडायचे हे तुमच्या उद्दिष्टावर अवलंबून असते.
प्रोटीन शेक म्हणजे काय आणि तो का प्यावा?
प्रथिनांनी समृद्ध घटक वापरून तयार केलेल्या पेयाला प्रोटीन शेक म्हणतात. त्यात प्रोटीन पावडर, व्हे प्रोटीन, ग्रीक योगर्ट, दूध, दही, पनीर, टोफू, सोया दूध, सुकामेवा, बिया किंवा वाटलेल्या डाळी-कडधान्यांचा समावेश असू शकतो.
फक्त जेवणातून प्रथिनांची गरज पूर्ण करणे कठीण जात असेल, तर तुम्ही प्रोटीन शेक घेऊ शकता. व्यस्त दिनचर्या असलेल्यांसाठी, नियमित व्यायाम करणाऱ्यांसाठी, व्यायामानंतर झटपट काहीतरी पौष्टिक हवे असणाऱ्यांसाठी किंवा सोयीचा उच्च-प्रथिनयुक्त खाऊ हवा असल्यास तो विशेषतः उपयोगी ठरतो.
मात्र तुमच्या आहाराचा पाया संपूर्ण अन्नपदार्थांवरच असावा. प्रोटीन शेकने तुमच्या जेवणाला पूरक ठरावे; आरोग्यदायी खाण्याच्या सर्व सवयींची जागा घेऊ नये.
स्नायू वाढवणे, वजन कमी करणे आणि शरीर सावरण्यासाठी प्रोटीन शेकचे फायदे
- दिवसभरातील प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यास मदत करतात
- व्यायामानंतर स्नायूंच्या दुरुस्तीला मदत करतात
- जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत होऊ शकते आणि वारंवार काहीतरी खाणे कमी होऊ शकते
- स्नायू वाढवणे, वजन कमी करणे किंवा शरीर सावरणे या उद्दिष्टांनुसार त्यातील घटक बदलता येतात
- घरी सहज तयार करता येतात
- त्यात फळे, सुकामेवा, बिया आणि तंतूंनी समृद्ध घटक घालता येतात
- प्रथिनांची गरज जास्त असलेल्या लोकांसाठी उपयुक्त ठरू शकतात
- प्रोटीन पावडरसह किंवा त्याशिवायही तयार करता येतात
स्नायू वाढवण्यासाठी प्रोटीन शेक
स्नायू वाढवण्यासाठीच्या प्रोटीन शेकमध्ये पुरेशी प्रथिने आणि कॅलरी असणे आवश्यक आहे. व्हे प्रोटीन, दूध, दही, ग्रीक योगर्ट, पनीर, सोया दूध, टोफू, पीनट बटर, ओट्स आणि केळी हे उपयुक्त घटक आहेत. उत्तम परिणामांसाठी प्रोटीन शेकसोबत प्रोग्रेसिव्ह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग म्हणजे हळूहळू वाढत्या तीव्रतेचा शक्तिवर्धक व्यायाम, पुरेशा एकूण कॅलरी, चांगली झोप आणि नियमित जेवण यांनाही महत्त्व द्या.
वजन कमी करण्यासाठी प्रोटीन शेक
वजन कमी करण्यासाठीचा प्रोटीन शेक पोटभर असावा; मात्र त्यात खूप साखर किंवा कॅलरी नसाव्यात. साखर न घातलेले दूध, दही, सोया दूध, चिया बिया, बेरी, पालक, सफरचंद, काकडी आणि मोजून घेतलेला एक स्कूप प्रोटीन पावडर यांसारखे घटक वापरा. खूप मध, खजूर, चॉकलेट सिरप, पीनट बटर किंवा गोड केलेली प्रोटीन पावडर घालणे टाळा.
व्यायामानंतर शरीर सावरण्यासाठी प्रोटीन शेक
व्यायामानंतर शरीर सावरण्यासाठीच्या शेकमध्ये स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी प्रथिने आणि शरीरातील ऊर्जा साठे भरून काढण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स असावेत. केळी, आंबा, ओट्स, खजूर, बेरी, नारळाचे पाणी, दूध आणि योगर्ट हे चांगले पर्याय ठरू शकतात. तीव्र व्यायामामुळे खूप घाम आला असल्यास द्रवपदार्थ आणि इलेक्ट्रोलाइट्सही महत्त्वाचे असतात.
12 उच्च-प्रथिनयुक्त शेक पाककृती
खाली दिलेले 12 प्रोटीन शेक तुम्ही घरी सहज बनवू शकता. गरजेनुसार पाणी, दूध किंवा बर्फ घालून शेकचा घट्टपणा बदलू शकता.
1. क्लासिक बनाना व्हे प्रोटीन शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: स्नायू वाढवणे आणि व्यायामानंतर शरीर सावरणे
साहित्य: 1 स्कूप व्हे प्रोटीन, 1 केळे, 1 कप दूध, 1 टेबलस्पून पीनट बटर, 2 ते 3 बर्फाचे तुकडे
कृती: सर्व साहित्य एकत्र करून गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंड करा.
टीप: कमी कॅलरी हव्या असल्यास टोन्ड दूध वापरा; जास्त कॅलरी हव्या असल्यास पूर्ण फॅटचे दूध वापरा.
2. चॉकलेट पीनट बटर प्रोटीन शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: स्नायू वाढवणे आणि जास्त कॅलरीची गरज
साहित्य: 1 स्कूप चॉकलेट प्रोटीन पावडर, 1 कप दूध, 1 टेबलस्पून पीनट बटर, 1 टीस्पून कोको पावडर, 1 छोटे केळे
कृती: क्रीमी होईपर्यंत ब्लेंड करा.
टीप: अतिरिक्त साखर घालू नका. केळ्यामुळे नैसर्गिक गोडवा मिळतो.
3. ओट्स आणि बदाम प्रोटीन शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: नाश्ता आणि दीर्घकाळ ऊर्जा टिकवण्यासाठी
साहित्य: 1 स्कूप व्हॅनिला प्रोटीन पावडर, 2 टेबलस्पून ओट्स, 5 भिजवलेले बदाम, 1 कप दूध, दालचिनी
कृती: गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंड करा.
टीप: अधिक मऊ आणि गुळगुळीत शेकसाठी ओट्स ब्लेंड करण्यापूर्वी 10 मिनिटे भिजत ठेवा.
4. पनीर बेरी प्रोटीन शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: स्नायू वाढवणे आणि शाकाहारी आहारातून प्रथिने मिळवणे
साहित्य: 100 ग्रॅम कमी फॅटचे पनीर, 1/2 कप मिश्र बेरी, 1 कप पाणी किंवा दूध, गरज असल्यास 1 टीस्पून मध
कृती: क्रीमी होईपर्यंत ब्लेंड करा.
टीप: गुठळ्या राहू नयेत म्हणून ताजे पनीर वापरा आणि चांगले ब्लेंड करा.
5. हिरवे सफरचंद आणि पालक प्रोटीन शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: वजन नियंत्रण
साहित्य: 1 स्कूप चव नसलेली किंवा व्हॅनिला प्रोटीन पावडर, 1/2 हिरवे सफरचंद, 1 कप पालक, लिंबाचा रस, 1 कप पाणी
कृती: सर्व साहित्य गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंड करा.
टीप: हा घरगुती प्रोटीन शेक हलका, ताजेतवाना आणि तंतूंनी समृद्ध आहे.
6. ट्रिपल बेरी चिया प्रोटीन शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: वजन कमी करणे आणि अँटिऑक्सिडंट्स मिळवणे
साहित्य: 1 स्कूप प्रोटीन पावडर, 1/2 कप मिश्र बेरी, 1 टेबलस्पून चिया बिया, 1 कप साखर न घातलेले बदामाचे दूध किंवा टोन्ड दूध
कृती: चांगले ब्लेंड करा आणि पिण्यापूर्वी 5 मिनिटे तसेच ठेवा.
टीप: चिया बियांमुळे तंतू मिळतात आणि जास्त वेळ पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत होते.
7. कॉफी व्हे प्रोटीन शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: व्यायामापूर्वी किंवा व्यस्त सकाळीसाठी
साहित्य: 1 स्कूप व्हे प्रोटीन, 1 कप साखर न घातलेली थंड कॉफी, 1/2 केळे, 1 टीस्पून कोको पावडर, बर्फ
कृती: फेसाळ होईपर्यंत ब्लेंड करा.
टीप: कॅफीनमुळे झोपेवर परिणाम होत असेल, तर संध्याकाळी उशिरा हा शेक घेणे टाळा.
8. आंबा-हळद रिकव्हरी शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: व्यायामानंतर शरीर सावरणे
साहित्य: 1 स्कूप व्हॅनिला प्रोटीन पावडर, 1/2 कप आंबा, 1 कप दूध किंवा बदामाचे दूध, 1/4 टीस्पून हळद, चिमूटभर काळी मिरी
कृती: गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंड करा.
टीप: रक्तातील साखर नियंत्रित ठेवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर आंब्याचे प्रमाण मर्यादित ठेवा.
9. स्ट्रॉबेरी बनाना रिकव्हरी शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: व्यायामानंतर शरीर सावरणे
साहित्य: 1 स्कूप प्रोटीन पावडर, 4 ते 5 स्ट्रॉबेरी, 1/2 केळे, 1 कप नारळाचे पाणी किंवा दूध
कृती: सर्व साहित्य ब्लेंड करा आणि व्यायामानंतर प्या.
टीप: नारळाच्या पाण्यामुळे द्रवपदार्थ आणि पोटॅशियम मिळते.
10. टोफू ब्लूबेरी प्रोटीन शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: व्हेगन किंवा दुग्धजन्य पदार्थ न घेणाऱ्यांसाठी
साहित्य: 100 ग्रॅम सिल्कन टोफू, 1/2 कप ब्लूबेरी, 1 कप सोया दूध, 1 टीस्पून पीनट बटर
कृती: गुळगुळीत आणि क्रीमी होईपर्यंत ब्लेंड करा.
टीप: सोया दूध आणि टोफू एकत्र घेतल्याने वनस्पतीजन्य प्रथिनांचे प्रमाण वाढते.
11. खजूर आणि बदाम वजन-वाढ शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: आरोग्यदायी वजन वाढवणे आणि स्नायू वाढवणे
साहित्य: 1 स्कूप चॉकलेट प्रोटीन पावडर, 2 खजूर, 5 बदाम, 1 केळे, 1 कप दूध, 1 टेबलस्पून ओट्स
कृती: चांगले ब्लेंड करा.
टीप: या शेकमध्ये कॅलरी जास्त आहेत, त्यामुळे वजन वाढवणे किंवा अधिक ऊर्जा मिळवणे हे उद्दिष्ट असेल तेव्हा तो घ्या.
12. दही, केळे आणि शेंगदाणा प्रोटीन शेक
कशासाठी सर्वोत्तम: प्रोटीन पावडरशिवाय घरगुती प्रोटीन शेक
साहित्य: 1 कप घट्ट दही, 1 केळे, 1 टेबलस्पून भाजलेल्या शेंगदाण्याची पूड, 1 टेबलस्पून ओट्स, दालचिनी
कृती: गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंड करा.
टीप: तुम्ही प्रोटीन पावडर वापरत नसाल, तर हा एक व्यवहार्य पर्याय आहे.
घरी प्रोटीन शेक कसा बनवावा?
घरी प्रोटीन शेक बनवताना प्रथिनांचा एक स्रोत, एक द्रवपदार्थ, एक तंतूंनी समृद्ध घटक आणि चवीसाठी एक घटक निवडा.
दूध, दही, सोया दूध, नारळाचे पाणी किंवा साधे पाणी यांपैकी एका द्रवपदार्थाने सुरुवात करा. त्यात प्रोटीन पावडर, व्हे प्रोटीन, पनीर, टोफू, ग्रीक योगर्ट किंवा नट बटर घाला. त्यानंतर फळे, ओट्स, चिया बिया, जवसाच्या बिया, पालक, कोको, दालचिनी किंवा बर्फ घालू शकता.
सर्व साहित्य गुळगुळीत होईपर्यंत ब्लेंड करा. शेकचे प्रमाण तुमच्या उद्दिष्टानुसार ठेवा. वजन कमी करण्यासाठीचा शेक तुलनेने हलका असावा. स्नायू वाढवण्यासाठीच्या शेकमध्ये केळे, ओट्स, नट बटर, दूध किंवा खजूर वापरून अधिक कॅलरी समाविष्ट करता येतात.
तुमच्या शेकसाठी सर्वोत्तम प्रोटीन पावडर
तुमच्यासाठी सर्वोत्तम प्रोटीन पावडर कोणती हे तुमचा आहार, शरीराची सहनशीलता आणि फिटनेसचे उद्दिष्ट यांवर अवलंबून असते.
व्हे प्रोटीन
लवकर पचणारे प्रोटीन असून व्यायामानंतर मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाते. दुग्धजन्य पदार्थ सहन होणाऱ्या अनेक लोकांसाठी ते योग्य ठरू शकते.
व्हे आयसोलेट
साधारणपणे नियमित व्हे कॉन्सन्ट्रेटपेक्षा त्यात जास्त प्रथिने आणि कमी लॅक्टोज असतो.
केसीन प्रोटीन
हळूहळू पचणारे दुधातील प्रोटीन. अमिनो आम्ले अधिक काळ हळूहळू उपलब्ध व्हावीत असे अपेक्षित असल्यास त्याचा वापर केला जातो.
पी प्रोटीन
व्हेगन लोकांसाठी किंवा दुग्धजन्य पदार्थ टाळणाऱ्यांसाठी वनस्पतीजन्य पर्याय.
सोया प्रोटीन
सर्व आवश्यक अमिनो आम्ले असलेले संपूर्ण वनस्पतीजन्य प्रोटीन, जे व्हेगन प्रोटीन शेकमध्ये चांगले वापरता येते.
तांदूळ आणि पी प्रोटीन मिश्रण
अमिनो आम्लांचे अधिक चांगले संतुलन मिळवण्यासाठी उपयुक्त वनस्पतीजन्य मिश्रण.
एग व्हाइट प्रोटीन
अंडी खाणाऱ्यांसाठी दुग्धमुक्त आणि उच्च दर्जाचा प्रथिनांचा पर्याय.
कोणतेही सप्लिमेंट वापरण्यापूर्वी प्रत्येक स्कूपमधील प्रथिनांचे प्रमाण, अतिरिक्त साखर, कृत्रिम गोड पदार्थ, अॅलर्जन्स आणि स्वतंत्र संस्थेकडून केलेल्या गुणवत्तेच्या तपासणीची माहिती लेबलवर तपासा. तुम्हाला मूत्रपिंडाचा आजार, यकृताचा आजार, पचनाचे विकार किंवा गर्भधारणेशी संबंधित काही समस्या असतील, अथवा तुम्ही औषधे घेत असाल, तर प्रथिनांचे प्रमाण वाढवण्यापूर्वी किंवा प्रोटीन सप्लिमेंट वापरण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. सप्लिमेंट निवडण्यापूर्वी व्हे प्रोटीनच्या दुष्परिणामांबद्दलही अधिक माहिती घेऊ शकता.
निष्कर्ष
योग्य घटक वापरून तयार केल्यास प्रोटीन शेक स्नायू वाढवणे, वजन कमी करणे आणि व्यायामानंतर शरीर सावरणे यासाठी उपयुक्त ठरू शकतात. सर्वोत्तम प्रोटीन शेक नेहमीच सर्वात महाग असतील असे नाही. दूध, दही, फळे, ओट्स, सुकामेवा, बिया, पनीर, टोफू, प्रोटीन पावडर किंवा व्हे प्रोटीन वापरून तयार केलेला साधा घरगुती प्रोटीन शेक तुमच्या पोषणविषयक उद्दिष्टांना मदत करू शकतो.
तुमचे आरोग्य आणि शारीरिक हालचालींची पातळी यानुसार प्रथिनांची गरज बदलू शकते. तुम्हाला वारंवार थकवा जाणवत असेल, व्यायामानंतर स्नायू सावरण्यास त्रास होत असेल, कारण न समजता वजनात बदल होत असतील किंवा तुम्ही मर्यादित प्रकारचा आहार घेत असाल, तर नियमित आरोग्य तपासण्यांमुळे तुमच्या आरोग्याशी संबंधित महत्त्वाच्या मापदंडांची अधिक चांगली माहिती मिळू शकते. Metropolis Healthcare कडून 4,000 तपासण्या, संपूर्ण शरीर तपासण्या, विशेष तपासण्या, घरून नमुना संकलन, जलद अहवाल आणि विश्वासार्ह निकाल उपलब्ध आहेत. वेबसाइट, अॅप, कॉल किंवा WhatsApp द्वारे तपासण्या बुक करता येतात, त्यामुळे प्रतिबंधात्मक आरोग्य देखरेख सोपी आणि सोयीची होते.
