App Store
Google Play
குவினோவா என்றால் என்ன?
குவினோவா (உச்சரிப்பு: கீன்-வா) என்பது இயற்கையாகவே குளூட்டன் இல்லாத ஒரு விதையாகும்; இது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த செயல்பாட்டு உணவாகப் பரவலாகக் கருதப்படுகிறது. தென் அமெரிக்காவின் ஆண்டிஸ் மலைப்பகுதியைத் தாயகமாகக் கொண்ட குவினோவா, பண்டைய இங்கா மக்களால் பயிரிடப்பட்டு "அனைத்து தானியங்களின் தாய்" எனப் போற்றப்பட்டது. ஆனால் தொழில்நுட்ப ரீதியாக இது ஒரு தானியம் அல்ல; இது செனோபோடியம் குவினோவா தாவரத்திலிருந்து கிடைக்கும் ஒரு விதை. இது பசலைக்கீரை மற்றும் அமராந்து ஆகியவற்றின் நெருங்கிய உறவினமாகும்.
குவினோவாவை ஊட்டச்சத்து ரீதியாக தனித்துவமாக்குவது, அதன் முழுமையான புரத அமைப்பாகும். உடலால் தானாக உருவாக்க முடியாத ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் இதில் உள்ளன. இது உணவுநார், ஆன்டிஆக்சிடண்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றிலும் செறிந்துள்ளது; இதனால் இது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஒரு சக்திவாய்ந்த உணவாகிறது. அதன் பல்துறை பயன்பாட்டின் காரணமாக, காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவு என அன்றாட உணவுகளில் இதை எளிதாகச் சேர்க்கலாம். ஆரோக்கியமான எடை மேலாண்மையை ஆதரிப்பதிலிருந்து ஆற்றல் நிலைகளைத் தக்கவைத்தல் வரை, குவினோவா அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்ற, பல்துறை பயன்பாடு கொண்ட, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவாகும்.
குவினோவாவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு
குவினோவாவின் ஊட்டச்சத்து அமைப்பு, சமநிலையான மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுமுறைக்கு ஆதரவளிக்கிறது. 100 கிராம் சமைத்த குவினோவாவின் ஊட்டச்சத்து விவரம் இதோ:
ஊட்டச்சத்து | அளவு |
கலோரிகள் | 120 kcal |
புரதம் | 4.1 g |
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 21.3 g |
உணவுநார் | 2.8 g |
கொழுப்பு | 1.9 g |
இரும்புச்சத்து | 1.5 mg |
மக்னீசியம் | 64 mg |
மாங்கனீஸ் | 0.6 mg |
ஃபோலேட் | 42 µg |
வைட்டமின் B1 (தையாமின்) | 0.1 mg |
கால்சியம் | 17 mg |
அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் வழங்கும் மிகச் சில தாவரச் சார்ந்த உணவுகளில் குவினோவாவும் ஒன்றாகும். இதனால் இது குறிப்பாக சைவம் மற்றும் வீகன் உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகும். ஆக்சிஜன் கடத்தலுக்குத் தேவையான இரும்புச்சத்து, தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கான மக்னீசியம், மாற்றச்செயலுக்கான மாங்கனீஸ் ஆகியவற்றில் இது செறிந்துள்ளது. மேலும், இதன் அதிக நார்ச்சத்து செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது; அதே சமயம் இயற்கையாகவே குளூட்டன் இல்லாததால், சீலியாக் நோய் அல்லது குளூட்டன் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கும் இது ஏற்றதாகும்.
குவினோவாவின் முக்கிய உடல்நல நன்மைகள்
1. முழுமையான புரத மூலமாகும்: பெரும்பாலான தாவர உணவுகளுக்கு மாறாக, குவினோவா அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் சரியான விகிதத்தில் வழங்குகிறது. இது தசை பழுதுபார்ப்பு, திசு மீளுருவாக்கம் மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறையை பராமரிப்பதற்கு சிறந்ததாகும். சைவம் அல்லது வீகன் உணவுமுறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு, குவினோவா மிருகச் சார்ந்த புரத மூலங்களுக்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாகும்.
2. எடை குறைப்பிற்கு ஆதரவளிக்கிறது: குவினோவாவில் கலோரி குறைவாக இருந்தாலும், நார்ச்சத்தும் புரதமும் அதிகமாக உள்ளன. இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துகளும் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகின்றன. நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்கி, இரத்தச் சர்க்கரையை நிலைப்படுத்துகிறது; அதே சமயம் புரதம், பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களைக் குறைக்கிறது. இவை இரண்டும் சேர்ந்து, எடை மற்றும் வயிற்றுக் கொழுப்பை கட்டுப்படுத்த குவினோவாவை ஒரு பயனுள்ள உணவாக மாற்றுகின்றன.
3. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: குவினோவாவில் உள்ள ஆன்டிஆக்சிடண்ட்கள், மக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை, இதய-இரத்த நாள செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. குவினோவா அடங்கிய ஒரு சமநிலையான உணவுமுறை, இயல்பான இரத்த அழுத்தத்தையும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளையும் பராமரிக்க உதவும் மக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடண்ட்களை வழங்குவதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடும்.
4. இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது: குறைந்த கிளைசீமிக் குறியீடு காரணமாக, குவினோவா இரத்தச் சர்க்கரையில் திடீர் உயர்வைத் தடுக்கிறது. இதனால் இது குறிப்பாக நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகும். நேஷனல் இன்ஸ்டிட்யூட்ஸ் ஆஃப் ஹெல்த் (NIH) குறிப்பிடும் ஆய்வுகளின்படி, குவினோவா மெதுவாக ஆற்றலை வெளியிடும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகிறது; இதனால் இரத்தச் சர்க்கரை அளவுகள் நிலையாக இருக்க உதவுகிறது.
5. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: குவினோவாவில் உள்ள நார்ச்சத்து, ப்ரீபயாட்டிக் போன்ற விளைவுகளைத் தரக்கூடும்; இதனால் ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிர்களும் செரிமானமும் ஆதரிக்கப்படுகின்றன. இது சீரான மலச்செயலை ஊக்குவிக்கிறது, மலச்சிக்கலைக் குறைக்கிறது மற்றும் திறமையான செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது; ஒழுங்கற்ற உணவுப் பழக்கம் அல்லது உடல் இயக்கம் குறைந்த வாழ்க்கைமுறை உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் அவசியமானது.
6. ஆற்றலையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது: இதன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், B வகை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் காரணமாக, குவினோவா நாள் முழுவதும் நீடித்த ஆற்றலை வழங்குகிறது. குறிப்பாக விளையாட்டு வீரர்கள், வேலைபார்க்கும் நிபுணர்கள் மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை இல்லாமல் இயற்கையான ஆற்றல் உயர்வை நாடுபவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாகும்.
7. எலும்புகளையும் திசுக்களையும் வலுப்படுத்துகிறது: மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த குவினோவா, எலும்பு வலிமையை ஆதரித்து, எலும்பு தேய்மானம் போன்ற நிலைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது. திசு பழுதுபார்ப்பிற்கு அவசியமான அமினோ அமிலமான லைசின் இதில் இருப்பதால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய மீளுருவாக்கமும் மேலும் மேம்படுகிறது.
8. தோல் மற்றும் முடியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கிறது: க்வெர்செட்டின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரால் போன்ற ஆன்டிஆக்சிடண்ட்கள் தோல் செல்களை ஆக்சிடேட்டிவ் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன; அதே சமயம் அமினோ அமிலங்கள் கொலாஜன் உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. குவினோவாவில் உள்ள ஆன்டிஆக்சிடண்ட்களும் அமினோ அமிலங்களும், சமநிலையான உணவுமுறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்போது, தோல் ஆரோக்கியத்தையும் முடி வலிமையையும் ஆதரிக்கக்கூடும்.
9. இயற்கையாகவே குளூட்டன் இல்லாதது: குளூட்டன் ஒத்துக்கொள்ளாமை அல்லது சீலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு குவினோவா ஒரு சிறந்த மாற்று உணவாகும். இது குளூட்டன் இல்லாத உணவுமுறைகளில் பெரும்பாலும் குறைவாக இருக்கும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குகிறது; மேலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட குளூட்டன் இல்லா உணவுகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் சத்துக் குறைபாடுகளையும் தடுக்கிறது.
குவினோவாவின் வகைகள்
குவினோவா பல வகைகளில் கிடைக்கிறது. ஒவ்வொன்றுக்கும் தனித்துவமான சுவை, நிறம் மற்றும் அமைப்பு உள்ளது; மேலும் வெவ்வேறு விருப்பங்கள், செய்முறைகள் மற்றும் உணவு தேர்வுகளுக்குப் பொருந்தும் வகையில் ஊட்டச்சத்தும் பல்துறை பயன்பாடும் கொண்ட சமநிலையான கலவையை வழங்குகிறது.
1. வெள்ளை குவினோவா: அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் வகையான வெள்ளை குவினோவா, மென்மையான நட்டு போன்ற சுவையையும் சமைத்த பிறகு மிருதுவான அமைப்பையும் கொண்டுள்ளது. இது விரைவாகச் சமைக்கப்படும்; சாலட்கள், காலை உணவுக் கிண்ணங்கள் மற்றும் அன்றாட ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு ஏற்றது.
2. சிவப்பு குவினோவா: சிவப்பு குவினோவா அதிக ஆழமான மண்ணின் மணம் கலந்த சுவையைக் கொண்டுள்ளது; மேலும் திடமான, மென்று சாப்பிடும் அமைப்பைத் தக்கவைக்கிறது. எனவே இது சூடான சாலட்கள், புத்தா பவுல்கள் மற்றும் நிறைவான கடிப்பு உணர்வும் கவர்ச்சிகரமான தோற்றமும் தேவைப்படும் உணவுகளுக்கு ஏற்றது.
3. கருப்பு குவினோவா: கருப்பு குவினோவா மிகவும் மொறுமொறுப்பானதும் அதிக சுவை கொண்டதும் ஆகும்; இதில் லேசான இனிப்பு சுவையும் இருக்கும். இது ஆன்டிஆக்சிடண்ட்களில் அதிகம் உள்ளதால், குளிர் சாலட்கள் மற்றும் தனித்துவமான அமைப்பும் ஊட்டச்சத்தும் நிறைந்த செய்முறைகளில் சிறப்பாகப் பொருந்தும்.
4. மூன்று-நிற குவினோவா: மூன்று-நிற குவினோவா, வெள்ளை, சிவப்பு மற்றும் கருப்பு தானியங்களை ஒன்றிணைக்கிறது; இதனால் சுவை, நிறம் மற்றும் மொறுமொறு அமைப்பு ஆகியவை கலந்த தன்மை கிடைக்கிறது. இது பார்ப்பதற்கு கவர்ச்சியாகவும், காரம் மற்றும் இனிப்பு உணவுகளில் ஒரே மாதிரியான ஊட்டச்சத்தையும் வழங்குவதாகவும் இருக்கும்.
அனைத்து குவினோவா வகைகளும் ஒரே மாதிரியான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்களை வழங்குகின்றன. எனவே, செய்முறையின் அமைப்பு, சுவை மற்றும் தோற்றக் கவர்ச்சியைப் பொறுத்தே உங்கள் தேர்வு அமையலாம்; இதன் மூலம் சமநிலையான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவைப் பெறலாம்.
குவினோவாவை சிறப்பாக எப்படி சமைப்பது
குவினோவாவைச் சமைப்பது எளிது; அது அரிசி சமைப்பதற்கு ஒத்ததாகும். மிருதுவாகவும் ஒட்டாதவாறு இருக்க, இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்:
- குவினோவாவை நன்றாகக் கழுவவும்; கசப்பான சுவையைத் தரும் இயற்கை மேலடுக்கு பொருளான சப்போனின்களை நீக்க ஓடும் நீரில் நன்றாக கழுவ வேண்டும்.
- அளந்து சேர்க்கவும்; ஒரு பாத்திரத்தில் 1 கப் குவினோவாவுடன் 2 கப் தண்ணீர் அல்லது காய்கறி சூப்பை சேர்க்கவும்.
- கொதிக்க வைக்கவும்; பின்னர் தீயை குறைத்து, திரவம் முழுவதும் உறிஞ்சப்படும் வரை சுமார் 15-20 நிமிடங்கள் மெதுவாக வேகவிடுங்கள்.
- அடுப்பிலிருந்து இறக்கவும்; மூடி வைத்து 5 நிமிடங்கள் அப்படியே விடவும்.
- முள் கரண்டியால் கிளறி மென்மையாக்கவும்; பரிமாறுவதற்கு முன் இதைச் செய்தால் லேசான, மென்மையான அமைப்பு கிடைக்கும்.
குறிப்பு: மேலும் சுவை அதிகரிக்க, குவினோவாவை வேகவைக்கும் முன் எண்ணெய் இல்லாத வாணலியில் லேசாக வறுக்கலாம்; இதனால் நட்டு போன்ற மணமும் சுவையும் கிடைக்கும்.
குவினோவாவை உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஆரோக்கியமான வழிகள்
- காலை உணவிற்கு ஊட்டச்சத்து சேர்க்க: குவினோவாவை பால், பழங்கள் மற்றும் தேனுடன் கலந்து புரதம் நிறைந்த காலை உணவுக் கிண்ணமாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
- மதிய உணவிற்கு மாற்று: முக்கிய உணவுகளில் அரிசி அல்லது பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக குவினோவாவைப் பயன்படுத்தலாம்.
- குவினோவா சாலட்கள்: சமநிலையான உணவிற்காக புதிய காய்கறிகள், கொண்டைக்கடலை அல்லது பனீருடன் சேர்த்து தயாரிக்கலாம்.
- சூப்புகள் மற்றும் குழம்புகள்: கூடுதல் அமைப்பும் ஊட்டச்சத்தும் பெற, சமைத்த குவினோவாவை சூப்புகளில் சேர்க்கலாம்.
- ஆரோக்கியமான இடையுணவுகள்: மதிய பசியைத் தணிக்க குவினோவா பட்டீஸ், கட்லெட் அல்லது எனர்ஜி பார்கள் தயாரிக்கலாம்.
- இனிப்புகள்: ஆரோக்கியமான, அதிக புரதம் கொண்ட இனிப்பு தேர்வாக குவினோவா கீர் அல்லது புட்டிங் செய்து பார்க்கலாம்.
வெவ்வேறு உணவுகளில் குவினோவாவைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உணவுகளை சுவாரஸ்யமாகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாகவும் வைத்துக்கொண்டு, சமநிலையான உணவுமுறையைப் பின்பற்ற முடியும்.
குவினோவாவை சேமிப்பதற்கான குறிப்புகள்
சரியான சேமிப்பு, குவினோவாவின் பசுமையும் சுவையும் நீடிக்க உதவுகிறது:
- சமைக்காத குவினோவா: காற்று புகாத பாத்திரத்தில், வெயில் படாத குளிர்ந்த மற்றும் வறண்ட இடத்தில் 12 மாதங்கள் வரை சேமிக்கலாம்.
- சமைத்த குவினோவா: மூடியுள்ள பாத்திரத்தில் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்து, 4-5 நாட்களுக்குள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
- உறையவைத்தல்: சமைத்த குவினோவாவை சிறிய அளவுகளாகப் பிரித்து 2 மாதங்கள் வரை உறையவைக்கலாம். மீண்டும் சூடாக்குவதற்கு முன், இரவு முழுவதும் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வைத்து உருகவிடுங்கள்.
இந்த எளிய சேமிப்பு குறிப்புகள், கெடுதலைத் தடுத்து, பிஸியானவர்களுக்கு உணவு திட்டமிடலை மேலும் எளிதாக்குகின்றன.
முடிவு
மிகுந்த ஊட்டச்சத்து கொண்ட மற்றும் சமநிலையான உணவு மூலமாக குவினோவா பெற்றிருக்கும் பெயருக்கு ஏற்றவாறே அது திகழ்கிறது. அதன் சிறப்பான புரத அளவு, உணவுநார், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவை, இன்றைய வாழ்க்கைமுறைக்கு ஏற்ற மிக ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாக இதை மாற்றுகின்றன. நீங்கள் எடை குறைக்க முயற்சி செய்தாலும், இரத்தச் சர்க்கரையை நிலைப்படுத்த விரும்பினாலும், அல்லது மேலும் குளூட்டன் இல்லாத சமநிலையான உணவுமுறையைத் தேர்ந்தெடுத்தாலும், குவினோவா ஊட்டச்சத்தையும் பல்துறை பயன்பாட்டையும் ஒருசேர வழங்குகிறது.
மெட்ரோபொலிஸ் ஹெல்த்கேர், உங்கள் ஊட்டச்சத்து சமநிலையை கண்காணிக்க பல்வேறு பரிசோதனைகளை வழங்குகிறது. அவற்றில் வைட்டமின் ப்ரொஃபைல், லிபிட் ப்ரொஃபைல், இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் முழுமையான உடல்நல பரிசோதனைகள் அடங்கும். 4,000 க்கும் மேற்பட்ட பரிசோதனைகள், வீட்டிலேயே மாதிரி சேகரிப்பு, விரைவான முடிவுகள் மற்றும் இந்தியா முழுவதும் 10,000+ தொடுப்பிடங்களுடன், மெட்ரோபொலிஸ் நீங்கள் நம்பக்கூடிய துல்லியத்தையும் வசதியையும் உறுதிசெய்கிறது. இணையதளம், செயலி, வாட்ஸ்அப் அல்லது தொலைபேசி அழைப்பு மூலம் உங்கள் பரிசோதனையை எளிதாகப் பதிவு செய்து, மேலும் ஆரோக்கியமான, அதிக ஆற்றல் நிறைந்த வாழ்க்கைக்கான முதல் படியை எடுக்கலாம்.
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
குவினோவா அரிசியை விட ஆரோக்கியமானதா?
ஆம், குவினோவாவில் அரிசியை விட அதிக புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்கள் உள்ளன. இது சிறந்த செரிமானம், இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் வயிறு நிறைந்த உணர்விற்கு ஆதரவளிக்கிறது; எனவே உடல்நலத்தை கவனிக்கும் நபர்களுக்கு இது மேலும் சமநிலையான தேர்வாகும்.
தினமும் குவினோவா சாப்பிடுவது நல்லதா?
நிச்சயமாக. தினமும் குவினோவா சாப்பிடுவது, உயர்தர புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடண்ட்களை தொடர்ந்து வழங்குகிறது. ஆனால் சமநிலையான ஊட்டச்சத்து பராமரிக்க, அளவோடு சாப்பிடுவதைக் கவனிக்க வேண்டும்.
குவினோவா வயிற்றுக் கொழுப்பை கரைக்குமா?
குவினோவா நேரடியாகக் கொழுப்பை கரைக்காது. ஆனால் இதில் உள்ள அதிக புரதமும் நார்ச்சத்தும், பசியைக் குறைத்து அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவுகின்றன. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறையுடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொண்டால், இது எடை குறைப்புக்கும் கொழுப்பு குறைப்புக்கும் உதவும்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு குவினோவா நல்லதா?
ஆம். குவினோவாவின் குறைந்த கிளைசீமிக் குறியீடும் அதிக நார்ச்சத்தும், இரத்தச் சர்க்கரை அளவுகளை திறம்பட கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. இதனால் இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு திறன் உள்ளவர்களுக்கும் ஏற்றதாகும்.
குவினோவா வயிற்று உப்புசத்தை ஏற்படுத்துமா?
சில நேரங்களில் ஏற்படுத்தலாம். நன்றாகக் கழுவப்படாவிட்டால், குவினோவாவில் இருக்கும் சப்போனின்கள் லேசான வயிற்று உப்புசம் அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தலாம். சரியாகக் கழுவி சமைத்தால், பொதுவாக இந்தப் பிரச்சினை தவிர்க்கப்படும்.
