App Store
Google Play
கர்ப்ப காலத்திலும் அதற்குப் பிறகும் உங்கள் உடல்நலத்திற்கு உதவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஸ்நாக் தேடுகிறீர்களா? அப்படியானால் பூசணிக்காய் விதைகள் (pumpkin seeds) ஒரு சிறந்த தேர்வு. அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பூசணிக்காய் விதைகள் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன-குறிப்பாக கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இது சிறப்பு. இந்தக் கட்டுரையில், பூசணிக்காய் விதைகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, அதன் சாத்தியமான ஆரோக்கிய பயன்கள், மேலும் உணவு மற்றும் ஸ்நாக்ஸில் சேர்க்க உதவும் எளிய குறிப்புகளைப் பார்ப்போம். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலும், அல்லது பொதுவாக உடல்நலத்தை மேம்படுத்த விரும்பினாலும்-பூசணிக்காய் விதைகளின் சக்தியை இங்கே அறிந்துகொள்ளுங்கள்.
பூசணிக்காய் விதைகள் என்றால் என்ன?
பூசணிக்காய் விதைகள் (pepitas) என்பது பூசணிக்காயின் உள்ளே கிடைக்கும் உணவுக்குப் பயன்படும் விதைகள். இவை தட்டையான, ஒவல் வடிவத்தில் இருக்கும்; பொதுவாக இளஞ்செம்பச்சை (light green) நிறத்தில் காணப்படும். மென்மையான நட்டிச் சுவை (nutty flavour) கொண்ட இந்த விதைகளை கச்சா (raw), வறுத்த (roasted) அல்லது பல்வேறு உணவுகளில் சேர்த்தும் உண்ணலாம். சலாட், சூப், பேக்கிங் உணவுகள் போன்றவற்றில் மேலே தூவி (garnish) சாப்பிடுவதும் வழக்கம்.
பூசணிக்காய் விதைகளின் ஊட்டச்சத்து
ஒரு பரிமாறுதலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்
பூசணிக்காய் விதைகள் ஊட்டச்சத்து அதிகம் கொண்ட உணவு. இதில் அவசியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் (minerals), மற்றும் உடலுக்கு நன்மை தரும் பல சேர்மங்கள் உள்ளன. உலர்ந்த பூசணிக்காய்/ஸ்க்வாஷ் விதை கர்னல்கள் (seed kernels) 1 கப் (64 கிராம்) அளவில் உள்ளவை:
- 33.87 கிராம் புரதம் (protein)
- 63.27 கிராம் மொத்த கொழுப்பு (fat) - பெரும்பாலும் நல்ல (unsaturated) கொழுப்புகள்
- 24.58 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (carbohydrate)
- 746.58 கிலோ கலோரி (kcal) ஆற்றல்
- 5.38 கிராம் நார்ச்சத்து (fibre)
மேலும் பூசணிக்காய் விதைகளில் பல தாதுக்கள் அதிகமாக உள்ளன:
- மக்னீசியம் (Magnesium): 738.3 mg
- பாஸ்பரஸ் (Phosphorus): 1620.12 mg
- பொட்டாசியம் (Potassium): 1113.66 mg
- சிங்க் (Zinc): 10.29 mg
- இரும்புச்சத்து (Iron): 20.66 mg
- காப்பர் (Copper): 1.91 mg
- மாங்கனீஸ் (Manganese): 4.17 mg
- செலீனியம் (Selenium): 7.73 mcg
கூடுதலாக, வைட்டமின் C, தையமின் (thiamin), ரைபோஃப்ளாவின் (riboflavin), நையசின் (niacin), வைட்டமின் B-6, ஃபோலேட் (folate), வைட்டமின் K போன்றவைவும் இதில் காணப்படுகின்றன.
சரியான பரிமாண அளவு (Portion sizes)
பூசணிக்காய் விதைகளுக்கான பொதுவான பரிமாண அளவு 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) - சுமார் கால் கப் அல்லது ஒரு சிறிய கைப்பிடி அளவு. இந்த அளவு சுமார்:
- 160 கலோரி
- 8.6 கிராம் புரதம்
- 14 கிராம் கொழுப்பு
- 1.7 கிராம் நார்ச்சத்து
இந்த அளவைக் தினசரி உணவுடன் இணைத்தால் பூசணிக்காய் விதைகளின் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை பெற உதவும்.
பூசணிக்காய் விதைகளின் நன்மைகள்
1. நீரிழிவு (Diabetes) அபாயத்தை குறைக்க உதவும்
பூசணிக்காய் விதைகளில் உள்ள மக்னீசியம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும் இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டியை (insulin sensitivity) மேம்படுத்தவும் உதவலாம். மக்னீசியம் அதிகமுள்ள உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்வது டைப் 2 நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மக்னீசியம் குளுக்கோஸ் மெட்டபாலிசத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
2. அழற்சி எதிர்ப்பு (Anti-inflammatory) தன்மைகள்
பூசணிக்காய் விதைகளில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடென்ட்கள் (antioxidants) மற்றும் பிற நன்மை சேர்மங்கள் உடலில் உள்ள அழற்சியை குறைக்க உதவும். நீண்டகால அழற்சி ஆர்த்திரைட்டிஸ், இதய நோய் போன்ற பல நீண்டகால நோய்களுடன் தொடர்புடையது. விதைகளில் உள்ள மக்னீசியமும் இதற்குப் பங்களிக்கிறது.
3. புற்றுநோய் எதிர்ப்பு (Anti-cancer) சாத்தியம்
சில ஆய்வுகள், பூசணிக்காய் விதைகளில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடென்ட்கள் மற்றும் ஃபைட்டோகெமிக்கல்ஸ் (phytochemicals) செல்களை ஃப்ரீ ராடிக்கல்ஸ் (free radicals) ஏற்படுத்தும் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவலாம் என்று கூறுகின்றன. குறிப்பாக, பூசணிக்காய் விதை எக்ஸ்ட்ராக்ட்கள் மார்பகப் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும் சாத்தியம் இருப்பதாக சில ஆராய்ச்சிகள் குறிப்பிடுகின்றன.
4. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும்
பூசணிக்காய் விதைகளில் உள்ள நல்ல (unsaturated) கொழுப்புகள், மக்னீசியம், மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை குறைக்கவும், ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தவும், இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவலாம். குறிப்பாக மக்னீசியம் ரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கியம்.
5. விந்தணு தரத்தை மேம்படுத்த உதவலாம்
பூசணிக்காய் விதைகள் சிங்க் (zinc) நிறைந்த உணவு. ஆண் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தில் சிங்க் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது-விந்தணு உருவாக்கம் மற்றும் தரம் மேம்பட உதவுகிறது. மேலும் விதைகளின் ஆன்டி-ஆக்ஸிடென்ட்கள் விந்தணுக்களை ஆக்சிடேட்டிவ் ஸ்ட்ரெஸ்ஸில் (oxidative stress) இருந்து பாதுகாக்க உதவலாம்.
6. நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவும்
பூசணிக்காய் விதைகளில் ட்ரிப்டோபேன் (tryptophan) என்ற அமினோ அமிலம் உள்ளது. இது உடலில் செரோட்டோனின் (serotonin) ஆகவும் அதன் பின்பு மெலட்டோனின் (melatonin) ஆகவும் மாற்றப்படுகிறது-இவை தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை (sleep-wake cycle) கட்டுப்படுத்த உதவும். மேலும் மக்னீசியம் உடலை ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவுவதால் தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.
7. எடை மேலாண்மைக்கு உதவும்
பூசணிக்காய் விதைகளில் நார்ச்சத்தும் புரதமும் அதிகம் இருப்பதால் பசியை குறைத்து நிறைவுணர்வு (satiety) அதிகரிக்க உதவும். இதனால் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளுதலை கட்டுப்படுத்த உதவும். ஆனால் விதைகள் கலோரி அதிகம் கொண்டவை என்பதால் அளவைக் கவனமாக வைத்துக் கொள்வது முக்கியம்.
8. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும்
பூசணிக்காய் விதைகள் மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற எலும்புகளுக்கு தேவையான தாதுக்கள் நிறைந்தவை. இவை எலும்பு மினரலைசேஷனை (bone mineralisation) ஆதரித்து ஆஸ்டியோபரோசிஸ் (osteoporosis) மற்றும் முறிவு அபாயத்தை குறைக்க உதவலாம்.
கர்ப்ப காலத்தில் பூசணிக்காய் விதைகள்
- கருவின் ஆரோக்கிய வளர்ச்சிக்கு உதவும்
பூசணிக்காய் விதைகள் ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை; கர்ப்ப காலத்தில் கருவின் ஆரோக்கிய வளர்ச்சிக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் வழங்க உதவும். இதில் உள்ள புரதம் கருவின் திசுக்கள் மற்றும் தசைகள் வளர்ச்சிக்கு உதவும். இரும்புச்சத்து கருவின் மூளை வளர்ச்சிக்கும் ரத்த அணுக்கள் உருவாவதற்கும் முக்கியம். சிங்க் கருவின் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு வளர்ச்சிக்கு ஆதரவளிக்கிறது.
- தாயின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும்
கர்ப்ப காலத்தில் ரத்த அளவு அதிகரிக்கும். பூசணிக்காய் விதைகளில் உள்ள இரும்புச்சத்து இந்த மாற்றத்துக்கு உதவி செய்து இரத்த சோகை (anemia) அபாயத்தை குறைக்கலாம். விதைகளில் உள்ள மக்னீசியம் கால் பிடிப்பு (leg cramps) போன்ற பொதுவான கர்ப்ப கால சிரமங்களை குறைக்க உதவலாம்; மேலும் முன்கூட்டிய பிரசவ அபாயத்தையும் (preterm labour risk) குறைக்க உதவும் சாத்தியமும் கூறப்படுகிறது.
- ஜீரணத்தை எளிதாக்கும்
கர்ப்ப காலத்தில் மலச்சிக்கல் (constipation) பொதுவாக இருக்கும். பூசணிக்காய் விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து மலத்தை மென்மையாக்கி, சீரான குடல் இயக்கத்தை (regular bowel movement) ஊக்குவித்து, ஜீரண அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.
- நோய் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்
பூசணிக்காய் விதைகளில் அதிகமாக உள்ள சிங்க் (zinc) நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை வலுப்படுத்துகிறது. கர்ப்ப காலத்தில் தாயுக்கும் கருவுக்கும் வலுவான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு தேவை. சிங்க் ஆன்டி-ஆக்ஸிடென்டாகவும் அழற்சி எதிர்ப்பாகவும் செயல்பட்டு, தொற்று மற்றும் நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்க உதவலாம்.
உங்கள் உணவில் பூசணிக்காய் விதைகளை சேர்க்க உதவும் குறிப்புகள்
பூசணிக்காய் விதைகளை உணவில் சேர்ப்பது எளிதும் பல்துறை பயன்பாட்டும் கொண்டது. சில யோசனைகள்:
- ஸ்நாக் ஆகச் சாப்பிடுங்கள்: சிறிது உப்பு அல்லது பிடித்த மசாலாவுடன் வறுத்து க்ரஞ்சியாக (crunchy) சாப்பிடலாம்.
- சலாட்களில் சேர்க்கவும்: சலாட்டின் மேல் தூவி அதிக ஊட்டச்சத்தும் டெக்ஸ்சரும் (texture) பெறலாம்.
- பேக்கிங் உணவுகளில் பயன்படுத்தவும்: பிரெட், மஃபின், எனர்ஜி பார்கள் போன்றவற்றில் சேர்த்து ஊட்டச்சத்தை உயர்த்தலாம்.
- ஸ்மூத்திகளில் கலக்கவும்: 1-2 மேசைக்கரண்டி சேர்த்தால் புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்பு கூடும்.
- சூப்/ஸ்டூவுக்கு மேலே தூவவும்: சுவைக்கும் க்ரஞ்சிக்கும் இது சிறந்த டாப்பிங்.
முதலில் சிறிய அளவில் தொடங்கி, உங்கள் உடல் ஏற்றுக் கொள்கிறதா (tolerance) என்பதைப் பார்த்து மெதுவாக அதிகரிக்கவும். சிலருக்கு அதிக அளவில் எடுத்தால் ஜீரண அசௌகரியம் ஏற்படலாம்.
முடிவுரை
பூசணிக்காய் விதைகள் புரதம், நல்ல கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் நிறைந்த ஊட்டச்சத்து செறிந்த உணவு. இது இதய ஆரோக்கியம், தூக்கம், எடை மேலாண்மை, எலும்பு வலிமை ஆகியவற்றுக்கு ஆதரவு தரலாம். கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இது கருவின் வளர்ச்சி, ஜீரணம், நோய் எதிர்ப்பு ஆகியவற்றையும் ஆதரிக்க உதவும்.
உங்கள் ஆரோக்கியப் பயணத்தில் நம்பகமான துணை தேவை என்றால், Metropolis Healthcare ஒரு சிறந்த தேர்வு. இந்தியா முழுவதும் உள்ள முன்னணி டயக்னோஸ்டிக் லேப் சங்கிலியாக, Metropolis துல்லியமான பாதாலஜி டெஸ்ட்கள் மற்றும் ஹெல்த் செக்-அப் சேவைகளை வழங்குகிறது. வீட்டிலேயே மாதிரி சேகரிக்கும் வசதியும், மின்னஞ்சல் மற்றும் பயனர் நட்பு Metropolis TruHealth ஆப் மூலம் ரிப்போர்ட்களை எளிதாகப் பெறும் வசதியும் உள்ளது.
FAQs
பூசணிக்காய் விதைகளைச் சாப்பிட மிக ஆரோக்கியமான முறை எது?
கச்சா (raw) அல்லது எண்ணெய்/அதிக உப்பு சேர்க்காமல் ட்ரை ரோஸ்ட் (dry roasted) செய்து சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான முறை. இது இயற்கை ஊட்டச்சத்துக்களை பாதுகாப்பதோடு தேவையற்ற சோடியம் மற்றும் தீய கொழுப்புகளையும் தவிர்க்க உதவும்.
கர்ப்ப காலத்தில் பூசணிக்காய் விதைகள் பாதுகாப்பானதா?
ஆம், பொதுவாக கர்ப்ப காலத்தில் பூசணிக்காய் விதைகள் பாதுகாப்பானவை. அவை எதிர்பார்க்கும் அம்மாக்களுக்கு பல நன்மைகள் தரலாம் மற்றும் கருவின் வளர்ச்சியையும் ஆதரிக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் தனிப்பட்ட உணவுத் தேவைகளுக்காக மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது சிறந்தது.
கர்ப்பமாக இருக்கும் போது தினமும் எவ்வளவு பூசணிக்காய் விதைகள் சாப்பிடலாம்?
கர்ப்ப காலத்தில் பூசணிக்காய் விதைகளுக்கான "நிச்சயமான" தினசரி அளவு என்று ஒன்று இல்லை. பொதுவாக, ஒரு சிறிய கைப்பிடி (சுமார் 1 அவுன்ஸ் அல்லது 28 கிராம்) தினமும் எடுத்தால் அதிக கலோரி சேர்க்காமல் நல்ல ஊட்டச்சத்துகளைப் பெற உதவும். கர்ப்ப கால உணவில் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சேர்ப்பதும் அவசியம்.
வறுத்த பூசணிக்காய் விதைகளும் கச்சா விதைகள் போலவே ஊட்டச்சத்து கொண்டதா?
எண்ணெய் சேர்க்காமல், அதிக உப்பு இல்லாமல் ட்ரை ரோஸ்ட் செய்த வறுத்த பூசணிக்காய் விதைகள் கச்சா விதைகள் போலவே பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்து கொண்டவை. ரோஸ்டிங் சில வைட்டமின்களை சற்றே குறைக்கலாம்; ஆனால் தாதுக்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் பெரிதாக பாதிக்கப்படாது. இரண்டும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் தரும்.
கர்ப்ப கால மலச்சிக்கலுக்கு பூசணிக்காய் விதைகள் உதவுமா?
ஆம். பூசணிக்காய் விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து கர்ப்ப கால மலச்சிக்கலை குறைக்க உதவும். நார்ச்சத்து குடல் இயக்கத்தை சீராக்கி, மலத்தை மென்மையாக்குகிறது. பூசணிக்காய் விதைகள், பிற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் போதுமான நீர் குடித்தல் ஆகியவற்றுடன் சேர்த்தால் ஜீரண ஆரோக்கியம் மேம்படும்.
